Sabes que el agua es buena para ti y que la deshidratación es mala. Más allá de eso, el tema de la hidratación y agua deja a muchas personas con más preguntas que respuestas. Afortunadamente, prepárate para saciar tu sed de la verdad sobre el agua y la hidratación, ¡y algunas de nuestras respuestas pueden sorprenderte!
«¿Tengo que tomar ocho vasos cada día para mantenerme hidratado?»
La recomendación de «ocho vasos al día» se aplica todo el tiempo, pero ¿qué tan precisa es realmente? ¿Y por qué se ha convertido en la recomendación estándar?
Todos los días, tu cuerpo libera un poco de agua a través de la orina, el sudor, la respiración y otros procesos metabólicos necesarios. Entonces, si no consumes suficiente agua, puedes deshidratarte y experimentar síntomas como dolores de cabeza, cansancio y dificultad para concentrarse. La deshidratación crónica también puede alterar las funciones corporales normales y saludables y contribuir a una serie de problemas como el estreñimiento y los cálculos renales, ¿y quién tiene tiempo para eso?
El agua constituye aproximadamente dos tercios de su cuerpo, con altas concentraciones en nuestros músculos (aproximadamente el 70% del peso de nuestros músculos proviene del agua) y en nuestra sangre. En las mujeres, el agua representa aproximadamente el 50% de nuestro peso corporal total. Sin embargo, dado que las células grasas carecen de agua, tanto en las mujeres delgadas como en los hombres (que generalmente tienen menos grasa corporal que las mujeres) el agua constituirá un porcentaje aún mayor del peso corporal total.
Además, el agua es importante para la regulación de la temperatura corporal (termorregulación) y el rendimiento ideal del ejercicio. Cuando experimentas deshidratación inducida por el ejercicio (es decir, pierdas el 2% o más de su peso corporal por la transpiración y el consumo insuficiente de agua durante el ejercicio), afectará muy negativamente tu capacidad para hacer ejercicio en todo tu potencial y puedes tener graves consecuencias para la salud. Por lo tanto, tomas mucha agua antes, durante y después del ejercicio para asegurarte de que puedes hacer tu mejor esfuerzo en cada sesión de ejercicio.
«La buena hidratación: ¿cuánta agua necesito tomar exactamente para hidratarme?»
La recomendación que se repite a menudo es tomar ocho vasos de agua, o alrededor de dos litros, por día. Sin embargo, las recomendaciones más específicas del Instituto de Medicina y la Academia Nacional de Ciencias de EEUU Sugieren que deberías tomar aún más. Estos expertos afirman que los adultos sanos, entre las edades de 31 y 70 años, que viven en climas templados, deben consumir las siguientes cantidades cada día:
- Hombres: 3.7 litros de agua por día de todas las fuentes dietéticas, que incluyen agua potable, té, café, aguas saborizadas y alimentos. (¡Más sobre cómo la comida puede hidratarte más tarde!)
- Mujeres: 2.7 litros de agua por día de todas las fuentes dietéticas.
Sin embargo, al igual que la mayoría de las recomendaciones nutricionales, estas recomendaciones se hacen para la población promedio y no están individualizadas para ti ni para mí.
Cada cuerpo es diferente, por lo tanto, nuestras necesidades específicas generalmente variarán.
Aquí es donde entra en juego la individualización. Recientemente, un estudio muy bien controlado realizado en la Universidad de Connecticut, por uno de los principales expertos en hidratación y agua, analizó el consumo normal de líquidos y la hidratación en mujeres sanas. El estudio encontró que el volumen promedio de consumo de líquidos de 24 horas fue bastante grande, abarcando de 0,89 a 4,40 litros por día. El bajo consumo de líquidos no siempre significaba que una mujer estaba deshidratada. Algunas mujeres simplemente tienen un menor requerimiento de agua.
¿Estoy bien hidratada? La orina, la hidratación y agua
Una gran correlación es la producción de orina. No es de extrañar que cuantos más líquidos tomas, más orinas. Es posible que no necesites mucha agua en comparación con tu compañero de entrenamiento, pero ¿cómo saber si estás bien hidratado o no? Las mejores cosas que puedes hacer son:
- Controlas tu estado de ánimo. Si notas más tensión, depresión o confusión, ¡Tomas más! (agua…)
- Utiliza esta tabla de colores de orina como guía. Según las investigaciones más recientes, los tonos de color de la orina con números menores o iguales a 4 siguen siendo saludables e hidratados. En realidad, es poco común que las mujeres logren un color de orina de 1 o 2.
Nutrientes de hidratación y agua
También tengas en cuenta que si recientemente has tomado un multivitamínico, el contenido de vitamina B puede volver tu orina de color amarillo brillante. No hay nada de qué alarmarte, y no está relacionado con la deshidratación, en ese caso.
Además, estas recomendaciones son para personas que viven en climas templados. Entonces, cuando las temperaturas se disparan, necesitarás más agua que esta. En los días calurosos, intentas consumir al menos un vaso adicional y asegúrate de beber un líquido que contenga electrolitos (sodio, potasio, cloruro), aunque no necesariamente uno que contenga azúcar agregado, para ayudar en la absorción de nutrientes. La inclusión de electrolitos puede ayudarte a evitar la hiponatremia. La hiponatremia puede ocurrir cuando tomas demasiada agua y pierdes el equilibrio de electrolitos, lo que reduce tus niveles de sodio en la sangre. En casos graves, esto puede conducir a la muerte.
¿Y si sudo mucho?
Si sueles a sudar excesivamente durante el ejercicio, es posible que desees medir tu peso corporal antes y después de su entrenamiento. Rehidratas adecuadamente bebiendo un litro de agua por cada kilogramo de peso que perdiste durante su sesión de entrenamiento.
«¿El consumo de agua y la hidratación realmente puede afectar mi estado de ánimo?»
Es posible que tu consumo de agua esté muy relacionado con su estado de ánimo. ¿No lo crees? Hay ciencia para apoyar esto.
En un estudio de 2015 en EEUU, se demostró que el consumo adecuado de líquidos condujo a un mejor estado de ánimo. Los investigadores registraron el consumo total de agua en la dieta y los estados de ánimo en 120 mujeres jóvenes sanas durante un período de cinco días. Los investigadores dieron cuenta de los influyentes del estado de ánimo conocidos, como los macronutrientes, el ejercicio y la cafeína. También tuvieron en cuenta otras variables del estado de ánimo, como la enfermedad, el uso de medicamentos recetados, la ingesta de alcohol y el historial médico familiar.
En general, descubrieron que cuanto mejor es la ingesta de agua, menos tensión, depresión y confusión experimentan más que cualquiera de los otros influyentes del estado de ánimo conocidos.
En general, no puede hacer daño beber más agua y consumir más alimentos / bebidas ricos en agua (más sobre eso a continuación), ¡e incluso podría mejorar su estado de ánimo!
«¿Qué pasa si simplemente no me gusta tomar agua?»
No es raro que algunas mujeres se sientan mal del estómago simplemente pensando en tomar la cantidad recomendada de agua. Si eres una de estas mujeres, consideras que tu consumo total de agua proviene de todas las siguientes fuentes:
• Bebidas, ya sea agua fresca u otras bebidas y líquidos. Esto incluye té, café (¡sí!), jugo y sopas.
• Alimentos sólidos, especialmente frutas y verduras, así como alimentos que absorben agua, como avena y lentejas.
Por lo tanto, si no te gusta tomar toneladas de agua directamente, puede satisfacer algunas de tus necesidades de agua a través de otras bebidas como el café y alimentos con alto contenido de agua como frutas y verduras.
Los alimentos proporcionan alrededor del 20% de tu requerimiento total de agua cada día (y más si comes muchas verduras y frutas).
Eso significa que deberás beber al menos dos o tres litros cada día de dependiendo el tipo de bebida. Por lo tanto, la recomendación general de ocho vasos está bastante cerca de ser correcta. Tengas en cuenta también que algunas mujeres toman naturalmente más agua que otras, especialmente las mujeres activas.
“Espera un minuto… ¿El café realmente cuenta para mi consumo diario total de agua?
¡Si! De hecho, el café es una forma razonable de obtener líquidos. Piénselo: ¿de qué está compuesto el café? Lo has adivinado: ¡Agua!
Y no, aunque el mito persiste, el café no es un diurético (lo que significa que no te deshidrata). De hecho, este mito fue refutado en otro estudio de 11 días, mostrando lo siguiente:
- Cuando consumes cafeína o una bebida con cafeína, tu cuerpo retiene parte del líquido.
- El consumo de cafeína causa una diuresis leve muy similar a la del agua (el agua, cuando se consume en grandes cantidades, aumenta la producción de orina).
- No hay evidencia de que el consumo de bebidas con cafeína cause un desequilibrio de líquidos y electrolitos que sea perjudicial para la salud o el rendimiento del ejercicio.
- Una persona que consume cafeína regularmente tiene una mayor tolerancia al efecto diurético leve.
- Si el agua no es lo tuyo, el café puede ayudarte a satisfacer gran parte de tus necesidades de agua. (¡Solo tengas cuidado con los complementos de azúcar y edulcorantes!)
«¿Cuáles son las mejores bebidas para beber para aumentar la hidratación con y sin agua?»
Para satisfacer tus necesidades diarias de hidratación y agua, esta es una lista de las bebidas más recomendadas, con la cantidad indicada al lado de cada una. En primer lugar, el agua está en la parte superior de la lista. Si no te gusta el sabor de tu agua normal, pruebas con agua filtrada o agregas un toque de limón para que sea un poco más sabrosa.
Nivel 1 – AGUA PURA
Tomas un mínimo de medio litro cada día si vas a obtener líquidos de otras fuentes, o un mínimo de dos litros si el agua es tu bebida preferida.
Nivel 2 – Bebidas SIN calorías, edulcorantes artificiales, cafeína y cloro
Estas bebidas pueden reemplazar una cantidad equivalente de agua. Consumes hasta 1 litro por día:
- Agua mineral con gas, sin azúcar.
- Té descafeinado de forma natural: blanco, verde, oolong, negro, rooibos, tulsi, a base de hierbas (si no es posible descafeinarlo de forma natural, elijas la opción descafeinada disponible).
- Café descafeinado natural
Nivel 3: bebidas libres de calorías y edulcorantes artificiales
Estas bebidas también pueden reemplazar una cantidad equivalente de agua, pero intentas de limitar tu consumo de cafeína a no más de 250 mg por día (una taza de café de 250ml contiene aproximadamente 80 a 140 mg de cafeína)
- Té con cafeína: blanco, verde, oolong, negro, yerba mate
- Café con cafeína, espresso
Nivel 4: contiene algunas proteínas, carbohidratos y grasas
Estos contienen aproximadamente 80% agua. Consumes hasta medio litro por día.
- Bebidas lácteas: leche de cabra, leche de vaca, alimentada con pasto orgánico si es posible.
- Bebidas no lácteas: leche de almendras, leche de cáñamo, leche de arroz, todas sin azúcar.
Nivel 5: contiene principalmente carbohidratos
Consumes hasta 250ml de este tipo de bebidas por día si lo deseas. Idealmente, limitas este tipo de bebidas debido a su alto contenido de carbohidratos simples (azúcar), que puede conducir a un consumo excesivo de energía y fluctuaciones de azúcar en la sangre.
- jugo de fruta 100% natural: sin azúcar agregada ni edulcorantes artificiales.
- Agua de coco
- bebidas de soya
En resumen
Esperemos que este artículo haya aclarado algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el agua y la hidratación y agua. Si conoces a alguien que tiene sed de esta información, ¡envíale el enlace y comparte el conocimiento!
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